Как быстро накачать пресс в домашних условияхНе у каждого сейчас есть средства или время для посещения тренажерных залов или фитнес-центров. Тем более, большинству людей не по карману персональные тренера. Как подготовить свое тело к дефиле на пляже без затрат? Способов как быстро накачать пресс дома существует очень много. Ниже Вам будет представлен ряд упражнений, которые надо регулярно выполнять для того, чтобы быстро накачать пресс до кубиков.

Подготовка к физическим нагрузкам

Не стоит начинать занятия, не подготовив свой организм к нагрузкам. Побегайте на протяжении трех минут на месте, попрыгайте. Проверните несколько раз колени и локти в суставах — разогрейте мышцы. Если Вы начнете качать пресс без подготовки, то Вы рискуете не только не накачать пресс, но и нанести вред мышцам и суставам. Перед тренировкой выпейте немного воды и воздержитесь от перекуса. Последний прием пищи должен быть завершен за полтора-два часа до начала занятий. После тренировки можно подкрепиться только по истечению двух часов.

Упражнения для того, чтобы накачать верхний пресс

Упражнения для того, чтобы накачать верхний пресс

  • Лягте на коврик и вытяните ноги под прямым углом по отношению к полу, стопу натяните на себя. Поднимите руки наверх и легкими рывками тянитесь к своим носкам. Расслабляйте и напрягайте пресс, опуская и поднимая корпус. Положение рук не меняется. Сделайте 30-40 рывков и повторите 3 раза.
  • Лягте на коврик и вытяните руки вперед, подняв их не выше 45 градусов. Ноги немного подтяните к ягодицам. Поднимайте свой корпус, держа при этом спину прямо, и опускайте. Положение рук не должно меняться — угол между ними и полом остается неизменным. Выполните 75 раз, разбив упражнение на три подхода. Новичкам рекомендуется для того, чтобы не повредить мышцы, будет достаточно 20 подъемов.

Упражнения для того, чтобы накачать нижний пресс

Упражнения для того, чтобы накачать нижний пресс

  • Чтобы начать упражнение опуститесь на коврик и ровно лягте. Лежа на спине положите руки под ягодицы. Поднимите ровные ноги перпендикулярно полу на счет «раз». На счет «два» опустите ноги под углом 45 градусов к полу, задержите на еще один счет и опустите на счет «четыре» на пол. Лежа на спине, ноги держите все время вместе — это еще подтянет изнутри мышцы бедер.
  • Накачать нижний пресс также поможет известное упражнение «ножницы». Опуститесь на коврик, руки нужно развести в стороны. Это создаст дополнительную опору и предотвратит нагрузку на нижнюю часть позвоночника. Лежа на спине, оторвите ноги от пола и начинайте попеременно скрещивать. Поясница и затылок прижаты к полу, работает только нижняя часть пресс. Повторите упражнение 40 раз, передохните, после чего сделайте еще повтор.

Упражнение для косых мышц пресса

Упражнение для косых мышц пресса

  • Следует лечь на спину, руки сжать в замке за головой. Поднимайте одновременно корпус и согнутые ноги. При поднятии корпуса разворачивайтесь поочередно то влево, то вправо. При поднятии Ваш правый локоть должен соприкоснуться с левой ногой. Не опуская корпус выполните 20-30 чередований сторон в три подхода. Упражнения для косых мышц пресса также улучшает координацию.
  • Для косых мышц также будет полезным следующее упражнение. Лежа на спине, подвиньте ноги к ягодицам. Соедините вместе руки на затылке. Поднимайте корпус, не отрывая ноги от коврика. Старайтесь дотронуться тыльной стороной левой ладони до наружной части правого колена. После опустите корпус и повторите тоже с другой стороны. Сделайте не менее 20 повторений по 3-4 раза.

Завершение тренировки

Завершение тренировки

Последнее упражнение тренировки зазывается планка. Лягте на живот и приподнимитесь на локти. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Встаньте на носки, перенеся опору на локти и ступни. Голова смотрит вниз. Таз не падает и не поднимается, а образует одну линию с телом. Простойте в такой позиции около минуты. Планка напрягает не только пресс, но и мышцы рук и ног. Весь курс поможет вам быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях до кубиков
Известный факт, что мышцам после напряжения нужна растяжка. Для мышц пресса полезным будет мостик. Лежа на спине, подтяните ноги к ягодицам. Заведите руки за плечи, устойчиво обопритесь на коврик и одновременно разогните руки и ноги. Стремитесь ягодицами наверх, растягивая натруженные мышцы пресса. В такой позе замрите на 20 секунд, после чего аккуратно опуститесь на пол.

Особенности питания

Все способы для прокачивания пресса в домашних до кубиков условиях, как известно, эффективны только при соблюдении правильного питания. Как женщинам, так и мужчинам, которые хотят стать обладателями завидных кубиков, стоит в супермаркетах обходить стороной кондитерские отделы, полки с выпечкой, а также холодильники с газировкой и пивом. В противном случае, подкожный жир просто скроет результат ваших усилий. Перед тренировкой старайтесь есть богатую белком пищу. Высокое его содержание можно найти в молочных продуктах, кашах, яйцах, бобовых и крупах. Для того, чтобы мышцы пресса росли, им нужен белковый фундамент. Не занимайтесь с ощущением голода! Во время занятий Вы можете просто потерять сознание из-за низкого уровня гемоглобина.

Примечания

Когда качаете пресс в домашних условиях важно помнить, что для того, чтобы занятия имели видимый результат, мышцам нужен отдых. Поэтому комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы прокачать быстро пресс, лучше повторять через день, возможно, чередуя с другими группами мышц. Займитесь бегом, пилатесом, фитнесом или ездой на велосипеде. Невозможно накачать пресс до кубиков, если Вы двигаетесь только час в день. Если нет возможности заниматься спортом, просто забудьте на время про автобусы и такси. Не расстраивайтесь, если после нескольких дней занятий результат не буден заметен. Только регулярное повторение комплекса и правильное питание приведет Вас к заветным кубикам на прессе.

Нет комментариев

Ваш комментарий может стать первым :)

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code