Комплекс упражнений с гантелями в домашних условияхИнтенсивность физических нагрузок каждый выбирает для себя самостоятельно. Один человек не вылазит из тренажерного зала и по весам, c которыми работает, и по техническим нюансам выполнения каждого из упражнений может посоревноваться c профессиональным бодибилдером. Для другого просто пешая 30-минутная прогулка по городу – это уже подвиг, a третий совсем ничего не делает для своего физического развития, ссылаясь на постоянную занятость.
И действительно, в наш век суеты и постоянной спешки отсутствие свободного времени – это очень весомый аргумент. Ведь, для полноценного похода в спортивный клуб, потребуется: 1 час – на занятия в тренажерном зале или групповую тренировку, 1 час – бассейн, a еще время на переодевания и на дорогу в спортивный клуб. Вот и выходит, как говорят кругом-бегом 2,5-3,5 часа. И так 3-4 раза в неделю, чтобы увидеть позитивные изменения в своей фигуре и самочувствии, хотя бы через пару месяцев.
Немаловажным аспектом является также и цена абонементов в более-менее престижные фитнес-центры. Хоть количество предложений на этом рынке значительно увеличилось, цены еще далеки от демократичных.
Вот и получается, что человеку, желающему изменить собственный ритм жизни, увеличить интенсивность физических нагрузок, привести в норму свою фигуру, да и просто стать здоровее и бодрее, практически невозможно добиться поставленной цели…
РазминайтесьРазрешите c этим не согласиться!
Как говорят, тот, кто не хочет – ищет причины, которые позволяют ничего не делать, a кто действительно хочет – ищет способы, как добиться поставленных целей.

Как можно эффективно тренироваться c гантелями в домашних условиях

Для активных людей, желающих совершенствоваться несмотря ни на какие трудности, предлагаем, разработанные специалистами по фитнессу для мужчин и женщин, комплексы упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях. С помощью этих тренировок, вы сможете накачать все основные группы мышц.

Общие тренировки c гантелями для начинающих

Делайте тренировку регулярноВам понадобятся гантели 0,5-1 кг для женщин и 1-2 кг для мужчин.
Задание следующее: в течение 30 мин выполняйте обычную зарядку (упражнения знакомы из детства каждому). В руках держим гантели на протяжении выполнения всех упражнений (для утяжеления). Не забывайте также прорабатывать мышцы пресса во время каждой из тренировок.
При помощи таких ежедневных вводных тренировок, в течение 1 недели вы сможете привести основные группы мышц в тонус и подготовить себя к более серьезным нагрузкам с гантелями.

Общие рекомендации для проведения силовых тренировок с гантелями в домашних условиях

Для проведения силовых тренировок в домашних условиях вам нужны будут гантели разного веса (от 2кг до 7 кг). Целесообразным будет приобретение разборного варианта гантелей c возможностью наращивания весов.
Упражнения с гантелямиДалее представляем описания комплексов силовых упражнений отдельно для мужчин и для женщин с указанием прорабатываемых групп мышц и рекомендуемых весов для каждого из упражнений. Запомните, что перерывы между подходами должны составлять 30-90 секунд до полного восстановления дыхания.
Время тренировки (без учета разминки) должно составлять 30-40 минут.
Вы можете выбрать один из 2-х вариантов использования комплекса:

  1. В одну тренировку выполнять каждое из упражнений комплекса, используя рекомендуемые веса, по 1 подходу (одно за другим). Это называется круговая тренировка.
  2. Прокачивать в разные дни разные группы мышц, выполняя то количество подходов, которое указано в описании. Эффективно соединять в один день тренировку ног и спины, в другой день груди и рук.

При этом пресс качаем каждый раз (выполняйте любимые упражнения – здесь определенных рекомендаций не существует). Хитрость в том, что количество повторений в подходах на пресс индивидуальна. Вы должны выполнять упражнения до возникновения чувства жжения в области пресса, затем делайте перерыв.
Перед началом тренировок в домашних условиях не забывайте произвести разминку: 5-7 минут легкий комплекс зарядки+бег на месте или занятия на велотренажере, орбитреке или беговой дорожке (если это оборудование имеется у вас дома) в течение 10 минут. В качестве разогрева можно также выполнить упражнения на пресс.
Заканчивать тренировку желательно упражнениями на восстановление дыхания, а также легкой растяжкой.
Если вы имеете такие проблемы со здоровьем, как варикоз или больные колени, то большинство упражнений тренинга старайтесь выполнять сидя, а не стоя. Если какое-то из упражнений вызывает дискомфорт в суставах, то его выполнение нужно прекратить, пока неприятные ощущения не пройдут полностью.

Силовой комплекс упражнений c гантелями в домашних условиях для мужчин

  1. Проработка мышц ног:
    • Приседания c гантелями – ноги на ширине плеч, гантели в обеих руках. Выполняем неполные приседания (колени сгибаем до угла 90ᵒ) c ровной спиной. Выполняем З подхода по 12 повторений. Рекомендуемый вес каждой из гантелей – 5 кг;
    • Выпады c гантелями – исходное положение: стоя, ноги вместе, гантели в обеих руках. Выполняем поочередно шаг вперед (длиной примерно 1м) с глубоким выпадом, спина при этом вперед не наклоняется и остается прямой. Выполняем в одном подходе по 10 повторений на каждую ногу. Общее количество подходов – З. Рекомендуемый вес каждой из гантелей – 5 кг;
    • Проработка икроножных мышц — исходное положение: стоя, ноги вместе, гантели в обеих руках. Медленно поднимаемся на носки (на максимальную амплитуду) и опускаемся вниз. Выполняем З подхода по 12 повторений. Рекомендуемый вес каждой из гантелей – 7 кг.
  2. Проработка мышц спины и плеч:
    • Жим гантелей вверх – исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, ноги перед собой согнуты под углом 90ᵒ, руки c гантелями согнуты на уровне плеч. Делаем жим гантелей вверх и возвращаемся в исходное положение. Выполняем З подхода по 12 повторений. Рекомендуемый вес каждой из гантелей – 5 кг.
    • Махи гантелями : в ходе выполнения этих упражнений следите за тем, чтобы руки с гантелями были слегка согнуты. Это защити локтевые суставы от излишней нагрузки. Махи можно выполнять стоя или сидя, но спина — прямая, а руки c гантелями не следует поднимать выше плеч. В исходном положении для обоих упражнений – руки опущены вниз (вдоль тела).
      1. Махи в стороны — выполняем З подхода по 12 повторений. Рекомендуемый вес каждой из гантелей – 4-5 кг;
      2. Махи вперед — выполняем З подхода по 12 повторений. Рекомендуемый вес каждой из гантелей – 3-4 кг;
    • «Шраги» c гантелями (упражнение для проработки трапециевидных мышц и мышц шеи) – исходное положение: стоя, руки c гантелями опущены вниз вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч. Поднимаем плечи максимально вверх (как бы тянемся к ушам) и возвращаемся в исходное положение. Темп, с которым выполняется упражнение, не быстрый и без рывков. Выполняем З подхода по 10-15 повторений. Рекомендуемый вес каждой из гантелей – 7 кг.
  3. Прокачка рук

  4. Проработка грудных мышц. Во время выполнения всех упражнений следите за тем, чтобы руки с гантелями были слегка согнуты. Это защити локтевые суставы от излишней нагрузки.
    • Разводка гантелей лежа. Исходное положение – лягте на спину (на полу), ноги слегка согнуты в коленях и разведены на 30-40см, стопы упираются в пол. Руки с гантелями подняты строго вверх (перпендикулярно полу) и сведены запястьями навстречу друг другу. Разводим медленно руки в стороны (на пол полностью не класть!) и возвращаем в исходное положение. Выполняем З подхода по 10-12 повторений. Рекомендуемый вес каждой из гантелей – 3-4 кг;
    • Жим гантелей лежа. Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях и разведены на 30-40 см, стопы упираются в пол. Руки с гантелями подняты строго вверх (перпендикулярно полу). Сгибаем руки (до образования в локте угла 90ᵒ) и возвращаемся в исходное положение. Выполняем З подхода по 10-12 повторений. Рекомендуемый вес каждой из гантелей – 5-7 кг;
    • Еще одним эффективным упражнением для проработки грудных мышц (правда без гантелей) являются отжимания от пола c широким упором. Их можно выполнять как в основном комплексе, так и в проведении разминки. Выполняем З подхода по 10-12 повторений.
  5. Проработка мышц рук:
    • Упражнение для бицепса. Исходное положение либо сидя, либо стоя. Спина при этом прямая, а руки с гантелями опущены вдоль тела вниз, кисти направлены вперед. Поочередно сгибаем руки в локтях, доводя гантель до плеча. Выполняем З подхода по 10 повторений. Рекомендуемый вес каждой из гантелей – 5-6 кг;
    • Упражнение для трицепса. Исходное положение либо сидя, либо стоя. Спина прямая.
      Упражнение выполняется сначала одной, потом другой рукой. Рука с гантелью поднята строго вверх (плечо около уха). Сгибаем локоть, при этом гантель заводится за голову (работает только предплечье, плечо при этом неподвижно) и возвращаем руку в исходное положение.
      Выполняем З подхода по 10 повторений. Рекомендуемый вес каждой из гантелей – З кг;
    • Упражнения для мужчин

    • Еще одним упражнением для эффективной проработки трицепса (правда без гантелей) являются обычные отжимания от пола с узким упором. Локти при этом направлены не в стороны, а вдоль тела. Выполняем З подхода по 10-12 повторений.

Силовой комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин

  1. Проработка мышц ног и ягодичных мышц:
    • Приседания с гантелью – ноги чуть шире плеч, носки разведены в стороны (как в 4-ой танцевальной позиции), одну гантель держим двумя руками перед собой (за диск). Выполняем неполные приседания (колени идут в стороны и сгибаются до угла 90ᵒ) с ровной спиной. Выполняем З подхода по 12 повторений. Рекомендуемый вес гантели – 5 кг;
    • Выпады с гантелями – исходное положение: стоя, ноги вместе, гантели в обеих руках. Выполняем поочередно шаг вперед (длиной примерно 1м) с глубоким выпадом, спина при этом вперед не наклоняется и остается прямой. Выполняем в 1-ом подходе по 10 повтор. для каждой ноги. Общее количество подходов – З. Рекомендуемый вес каждой из гантелей – З-4 кг;
    • Проработка икроножных мышц – исходное положение: стоя боком к спинке стула, рукой держимся за стул, в свободной руке гантель, опорная нога (возле стула), другая нога согнута. Медленно поднимаемся на носок (на максимальную амплитуду) и опускаемся вниз. Выполняем З подхода по 12 повторений на каждую ногу. Рекомендуемый вес гантели – 5кг.
  2. Для пресса

  3. Проработка мышц спины и дельт (мышц плечей):
    • Жим гантелей вверх – исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки с гантелями — на уровне плеч. Жмем гантели вверх и возвращаемся в исходное положение. Выполняем З подхода по 12 повторений. Рекомендуемый вес каждой из гантелей – З кг.
    • Махи гантелями: в ходе выполнения упражнений данного тренинга с гантелями следите за тем, чтоб руки с гантелями были слегка согнуты в локтях. Это защитит локтевые суставы от излишней нагрузки. Махи можно выполнять как стоя, так и сидя, но спина должна быть ровной, a руки с гантелями не следует поднимать выше плеч. В исходном положении для обоих упражнений – руки вдоль тела.
      1. Махи в стороны — выполняем З подхода по 12 повторений. Рекомендуемый вес каждой из гантелей – 2-З кг;
      2. Махи вперед — выполняем З подхода по 12 повторений. Рекомендуемый вес каждой из гантелей – 2-Зкг;
      3. Идеальная фигура

  4. Проработка грудных мышц. При выполнении всех упражнений данного тренинга следите за тем, чтобы руки с гантелями были слегка согнуты в локтях. Это защитит локтевые суставы от излишней нагрузки.
    • Разводка гантелей в положении лежа. Исходное положение – лягте на пол, ноги упираются в пол (слегка согнуты и разведены на 30-40см). Руки с гантелями вверху (перпендикулярно полу) и сведены запястьями навстречу друг другу. Руки медленно разводим в стороны (полностью на пол не кладем) и возвращаем в начальное положение. Выполняем З подхода по 10-12 повторений. Рекомендуемый вес каждой из гантелей – 2-З кг;
    • Жим гантелей в положении лежа. Исходное положение – лягте на пол, ноги упираются в пол (слегка согнуты в коленях и разведены на 30-40см). Руки с гантелями подняты вверх (перпендикулярно полу). Сгибаем руки (до образования в локте угла 90ᵒ) и возвращаем в начальное положение. Выполняем З подхода по 10-12 повторений. Рекомендуемый вес каждой из гантелей – З кг;
    • Работаем над спиной

  5. Проработка мышц рук:
    • Упражнение для бицепса. Исходное положение либо сидя, либо стоя. Спина прямая, руки с гантелями внизу, кисти направлены вперед. Поочередно сгибаем руки в локтях, доводя гантель до плеча. Выполняем З подхода по 10повторений. Рекомендуемый вес каждой из гантелей –2-4кг;
    • Упражнение для трицепса. Исходное положение либо сидя, либо стоя. Спина прямая.
      Спина и ногиУпражнение выполняется сначала одной, потом другой рукой. Рука с гантелью поднята вверх (плечо около уха). Сгибаем локоть, заводя гантель за голову (плечо при этом неподвижно, работает только предплечье) и возвращаем руку в исходное положение. Выполняем З подхода по 10 повторений. Рекомендуемый вес каждой из гантелей – 2-З кг.

В завершении хотелось бы отметить, что, начав заниматься с гантелями в домашних условиях, вы становитесь великолепным примером к подражанию для всех домочадцев. Не удивляйтесь, если однажды утром не сможете найти на месте своих гантелей. Скорей всего с ними упражняются ваши дети (пойдите к ним в комнату и убедитесь в этом сами!)

Нет комментариев

Ваш комментарий может стать первым :)

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code